Buat kamu yang mulai rutin olahraga, entah itu jogging pagi, gym, yoga, atau sekadar workout ringan di rumah, mungkin pernah muncul pertanyaan: “Sebaiknya makan sebelum atau sesudah olahraga, sih?”. Pertanyaan klasik ini sering bikin bingung, apalagi kalau tujuannya adalah membakar lemak, menambah otot, atau sekadar menjaga kesehatan.
Nah, jawabannya ternyata gak satu arah. Semua tergantung pada jenis olahraga, waktu pelaksanaannya, tujuan pribadi, dan kondisi tubuh masing-masing. Supaya kamu gak makin bingung, yuk kita bahas satu per satu — santai tapi tetap berbobot!
1. Makan Sebelum Olahraga: Apa Manfaatnya?
Makan sebelum olahraga, yang sering disebut pre-workout meal, punya beberapa manfaat penting, terutama kalau kamu berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Tujuan utama makan sebelum olahraga adalah memberikan energi.
Saat kamu berolahraga, tubuh butuh bahan bakar—dan bahan bakar utamanya adalah karbohidrat. Karbo diubah menjadi glukosa, yang kemudian jadi energi utama otot bekerja.
Manfaat makan sebelum olahraga:
- Memberikan tenaga lebih, terutama untuk olahraga berat seperti angkat beban, lari, HIIT, atau olahraga berdurasi panjang.
- Mencegah pusing, mual, atau lemas akibat kadar gula darah rendah.
- Membantu menjaga performa dan konsistensi latihan.
Kapan waktu terbaik makan sebelum olahraga?
Idealnya, makan besar dilakukan 2–3 jam sebelum latihan, dan kalau kamu hanya makan camilan ringan (misalnya pisang atau yogurt), cukup 30–60 menit sebelumnya.
Contoh makanan pre-workout:
- Pisang dengan selai kacang
- Roti gandum dan telur rebus
- Oatmeal dengan buah
- Smoothie buah + yogurt
2. Olahraga Tanpa Makan Dulu: Boleh Gak, Sih?
Beberapa orang memilih berolahraga dalam keadaan perut kosong, misalnya olahraga pagi sebelum sarapan. Ini dikenal sebagai fasted cardio dan memang cukup populer, terutama bagi yang ingin membakar lemak.
Secara teori, saat perut kosong, tubuh tidak memiliki glukosa dari makanan, sehingga akan membakar lemak cadangan untuk dijadikan energi.
Tapi perlu dicatat:
- Fasted workout cocok untuk olahraga ringan hingga sedang, seperti jalan pagi, yoga, atau bersepeda santai.
- Tidak disarankan untuk olahraga berat, karena bisa menyebabkan lelah lebih cepat, pusing, bahkan cedera.
- Setiap orang punya toleransi yang berbeda. Ada yang merasa segar, ada juga yang malah lemas.
Jadi, jika kamu ingin mencoba olahraga tanpa makan dulu, pastikan tubuhmu terbiasa dan pilih jenis olahraga yang ringan.
3. Makan Setelah Olahraga: Apakah Wajib?
Yes, makan setelah olahraga itu penting banget, terutama buat pemulihan tubuh. Saat olahraga, tubuh tidak hanya membakar energi, tapi juga mengalami kerusakan mikro pada otot. Maka, makanan setelah olahraga bertujuan untuk:
- Mengisi kembali glikogen yang terkuras selama latihan.
- Membangun kembali jaringan otot yang rusak.
- Membantu tubuh pulih lebih cepat dan siap untuk aktivitas selanjutnya.
Kapan waktu terbaik makan setelah olahraga?
Idealnya adalah 30–60 menit setelah latihan selesai, karena di waktu ini tubuh paling siap menyerap nutrisi (disebut “anabolic window”).
Apa saja yang perlu dikonsumsi?
- Protein: Untuk memperbaiki dan membangun otot (misal: telur, dada ayam, tahu, tempe, atau protein shake).
- Karbohidrat: Untuk mengembalikan energi (misal: nasi merah, kentang, roti gandum, buah).
- Cairan dan elektrolit: Untuk mengganti cairan tubuh yang hilang saat berkeringat.
Contoh post-workout meal:
- Nasi + ayam panggang + sayur
- Smoothie dengan susu dan buah
- Telur rebus + roti gandum + alpukat
- Greek yogurt dengan granola dan buah
4. Tujuan Berbeda, Strategi Berbeda
Setiap orang punya tujuan berbeda saat olahraga, dan ini juga memengaruhi strategi makan:
- Tujuan: Membakar Lemak
Bisa mencoba olahraga ringan sebelum sarapan (fasted cardio), lalu sarapan setelahnya dengan protein tinggi. - Tujuan: Menambah Massa Otot
Wajib makan sebelum dan sesudah olahraga. Pastikan asupan protein dan kalori cukup. - Tujuan: Menjaga Kesehatan Umum
Fokus pada makan seimbang, cukup energi sebelum latihan, dan pemulihan setelahnya.
5. Jangan Lupa Hidrasi!
Sering kali orang terlalu fokus pada makan, tapi lupa soal minum. Air adalah bagian penting dalam performa olahraga.
- Minumlah 1–2 gelas air sekitar 30 menit sebelum olahraga.
- Tambah air saat latihan, terutama jika durasinya lebih dari 30 menit.
- Setelah olahraga, ganti cairan tubuh dengan minum air putih atau minuman elektrolit jika banyak berkeringat.
Makan Sebelum atau Sesudah? Jawabannya… Dua-duanya Penting!
Sebenarnya tidak ada jawaban mutlak soal “makan dulu atau setelah olahraga”, karena semua kembali ke jenis olahraga, tujuan pribadi, dan kondisi tubuh kamu sendiri.
Tapi secara umum:
- Kalau kamu mau performa optimal dan olahraga berat: makan sebelum dan sesudah olahraga penting.
- Kalau kamu olahraga ringan atau terbiasa tanpa makan dulu: boleh saja olahraga dalam keadaan perut kosong, asal tidak merasa lemas.
- Jangan pernah skip makan setelah olahraga jika kamu ingin pulih dengan baik dan menjaga otot tetap sehat.
Intinya, kenali tubuhmu sendiri, dengarkan sinyalnya, dan sesuaikan dengan gaya hidupmu. Gak ada aturan kaku, yang penting seimbang dan konsisten.
